Jeder
auch nur halbwegs engagierte Bodybuilder weiß, dass der Aufbau von
Muskelmasse ein hartes und intensives Training voraussetzt. Mit diesem
Bewußtsein im Kopf findet man dann zahllose Athleten im Studio, die beim
Training richtig Gas geben. Ob Heavy Duty, High Intensity Training
(HIT), Supersätze, ultraschwere Gewichte, Intensiv- und
Negativwiederholungen oder Volumentraining a la Schwarzenegger bis zum
Abwinken, spielt keine Rolle. Alles ist recht, alles ist willkommen.
Je
härter und brutaler desto besser. Schließlich will man sich ja nicht auf
dem Nachhauseweg vom Studio vorwerfen, man hätte nicht wirklich sein
absolut Bestes gegeben und alles Menschenmögliche getan um das
Muskelwachstum maximal zu stimulieren.
Leider
wissen nur die wenigsten Bodybuilder Bescheid, dass gerade dieses
selbstquälrische Trainingsgebaren eine der Hauptursachen ist, weshalb
viele Athleten monatelang, häufig sogar über Jahre hinweg, auf der
Stelle treten und keine Fortschritte machen.
Die so hoch gepriesenen
Superintensitätsprogramme und gnadenlosen Trainingspläne bewirken genau
das Gegenteil von dem, was man eigentlich damit bezwecken will. Sie
machen einen Muskelaufbau quasi unmöglich. Schuld daran ist eine
Substanz, die in Bodybuilding- und Kraftsportkreisen so gefürchtet ist,
wie nichts anderes. Die Rede ist vom körpereigenen Cortison (gebildet in
der Nebenniere).
Cortison
ist ein körpereigenes Hormon, das von unserem Organismus u. a. während
körperlichen und geistigen Streßsituationen verstärkt abgegeben wird.
Neben der Erfüllung einiger lebenswichtigen Aufgaben kommt Cortison noch
eine weitere wichtige bzw. in unserem Falle, höchst unerfreuliche Rolle
zu. Cortison besitzt eine ausgeprägte katabole, d. h. gewebeabbauende
Wirkung. Dieser Effekt macht auch vor der Muskulatur nicht halt. Sobald
Cortison aufgrund einer unnatürlich starken Streßsituation von den
Nebennieren ins Blut abgegeben wird, macht sich dieses Hormon auf den
Weg zu seinen Zielorganen. In der Muskulatur angekommen, bewirkt
Cortison das Herauslösen von Proteinbausteinen (Aminosäuren) aus der
Muskelzelle und deren Umwandlung zu Glucose bzw. Speicherung als
Leberglykogen.
Gleichzeitig verhindert Cortison den Neueinbau von Protein (Aminosäuren) in die Muskelzellen. Im Klartext: Cortison baut bestehendes Muskelgewebe ab und erschwert darüber hinaus den Neuaufbau.
Der
große Gegenspieler zu Cortison ist das männliche Sexualhormon
Testosteron. Testosteron ist ein stark anabol wirkendes Hormon, das den
Einbau von Nahrungsproteinen (Aminosäuren) in kontraktiles Muskelgewebe
fördert und gleichzeitig den Abbau von Protein aus der Muskelzelle
reduziert. Was den Muskelaufbau angeht, so ist Testosteron quasi ein
Antagonist zu Cortison. Der männliche Organismus - und mit Abstrichen
auch der weibliche - produziert täglich eine gewisse Menge an
Testosteron (ca. 4-10 mg pro Tag beim Mann), das zum Muskelaufbau
genutzt werden kann.
Verschiedene Faktoren in unserem Alltag können die
zu produzierende Testosteronmenge jedoch beeinflussen. Ein intensives
Gewichtstraining z.B. hat den erfreulichen Nebeneffekt, dass es die
körpereigene Testosteronproduktion bis zu einem gewissen Punkt
ankurbelt, und dieses Extra an Testosteron ist es, das unsere Muskeln
als Reaktion auf das Training wachsen lässt.
Gleichzeitig
verursacht ein Bodybuildingtraining, wie bereits erwähnt, neben einer
forcierten Testosteronproduktion aber auch eine Cortisonausschüttung.
Das bedeutet, ein Teil des anabolen, Testosteron stimulierenden und
folglich muskelaufbauenden Effekts des Trainings wird durch das Mehr an
Cortison zunichte gemacht. Man kann im Prinzip folgende Schlußfolgerung
ziehen:
Der Muskelaufbau steht in direkter Relation zum Testosteron :
Cortison Verhältnis im Körper. Halten sich Testosteron und Cortison
ungefähr die Waage, so ist Stillstand angesagt. Überwiegt Cortison dann
kommt es zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse. Behält Testosteron
die Oberhand, so haben wir den Idealfall und es wird Muskelgewebe
aufgebaut. Der Grund weshalb Bodybuilder insbesondere zu Beginn
ihres Trainings, d.h. in den ersten Monaten die besten Fortschritte
verbuchen, läßt sich auf ein günstiges Testosteron :Cortison Verhältnis
zurückführen. Das Training bewirkt einen anabolen, Testosteron
stimulierenden Effekt, jedoch ist der Athlet als quasi Anfänger noch
nicht in der Lage mit besonders hoher Intensität trainieren zu können.
Dies hält die Cortisonproduktion weitestgehend niedrig und es stellen sich rasch die ersten Erfolge ein. Ein intensives Training ist zu diesem Zeitpunkt ohnehin nicht erforderlich, da der Körper im Anfängerstadium auf fast jeden Trainingsreiz positiv reagiert. Nach einigen Monaten jedoch passt sich der Organismus dieser Belastung an und ein weiteres Muskelwachstum wird nur möglich, wenn die Trainingsbemühungen, sprich die Intensität und die verwendeten Gewichte, nach oben geschraubt werden. Dieses Vorgehen zieht allerdings auch eine erhöhte Cortisonausschüttung mit sich und die Folge ist, dass die Fortschritte langsamer werden um irgendwann (meist nach 1-2 Jahren) völlig zum Stillstand zu kommen. Der Athlet ist an einem Punkt angelangt, wo trotz größtmöglicher Anstrengung im Studio kein Muskelwachstum mehr eintreten will. Die gefürchtete Pattsituation der beiden klassischen Bodybuildinghormone im Körper ist erreicht. Das ?gute' Testosteron wird durch das ?böse' Cortison neutralisiert. Jeder Kraftsportathlet, der mehrere Monate ernsthaften Hanteltrainings auf dem Buckel hat wird früher oder später mit diesem Problem konfrontiert.
Was
also kann man tun, um diesem normalen Testosteron / Cortsion-
Teufelskreis zu entrinnen? Ein noch intensiveres Training bzw. das
Einschalten von zusätzlichen Trainingseinheiten kann nicht die Lösung
sein, da dies schließlich nur den Cortisonspiegel weiter in die Höhe
treibt. Auch mit der normalen Ernährung kann man auf diese Problematik
kaum einwirken, wie die Realität häufig zeigt. Es gibt tausende von
Bodybuildern, die hart trainieren und sich bedarfsgerecht ernähren, aber
dennoch seit Monaten so gut wie keine Fortschritte zu verzeichnen
haben. Die einzige effektive Möglichkeit, die der Athlet an dieser
Stelle hat, ist auf das Testosteron : Cortison Verhältnis durch den
Einsatz gewisser Zusatzpräparate gezielt Einfluss zu nehmen. Der
einfachste Weg ist natürlich erst einmal den Testosteronspiegel im
Körper deutlich zu erhöhen und zwar durch die Anwendung von anabolen
Steroiden oder Prohormonen sowie mit gewissen Abstrichen auch Tribulus
Terrestris. Da der Gebrauch von Prohormonen und insbesondere Steroiden
nicht jedermann's Sache ist (weil illegal), ist speziell für
Naturalbodybuilder guter Rat teuer.
Der andere Weg um das Testosteron : Cortison Verhältnis positiver erscheinen zu lassen, wäre den Cortisonspiegel abzusenken. Idealerweise bräuchte man eine Substanz bzw. ein Produkt, das nicht die körpereigene Cortisonproduktion vollständig unterdrückt oder die Cortisonwirkung komplett blockiert, sondern etwas, das abnormale Cortisonwerte im Blut senkt ohne dabei den normalen Cortisonspiegel zu beeinflussen. Sozusagen einen Wirkstoff, der den durch Streßsituationen wie z.B. körperliches Training entstehenden, verstärkten Cortisonanstieg verhindern kann. Dies würde den Testosteronwert im Verhältnis zum Cortisonwert im Blutserum hochhalten und damit das Muskelwachstum begünstigen.
Jüngste
wissenschaftliche Studien erlauben den Schluß, dass die Substanz
Phosphatidylserin (PS) über genau diese Eigenschaften verfügt. Eine
erfolgreiche klinische Studie von ?Fahey, et al.: Hormonal Effects of
Phosphatidylserine (PS) during two weeks of intense weight training'
wurde in dem sportwissenschaftlichen Journal Biology Sports (Biol.Sport
15: 135-144, 1998) veröffentlicht und brachte folgende Ergebnisse zu
Tage: Eine tägliche Zufuhr von 800 mg Phosphatidylserin (PS), aufgeteilt
in zwei Einzelgaben zu je 400 mg, verhindert den, durch ein intensives
Gewichtstraining gewöhnlich verursachten Cortisonanstieg. Im Vergleich
zur Kontrollgruppe ohne Phosphatidylserin hatte die Gruppe mit
Phosphatidylserin signifikant niedrigere Cortsionwerte im Blut.
Während
die Cortsionwerte der Kontrollgruppe im Verlauf der zweiwöchigen
Untersuchung kontinuierlich anstiegen, blieben die Cortisonwerte der
Phosphatidylseringruppe auf dem anfänglichen, normalen Niveau, wie zu
Beginn der Studie. In nackten Zahlen ausgedrückt, war der
Cortisonspiegel im Blut bei der Phosphatidylseringruppe im Mittelwert um
ca. 30 Prozent niedriger als bei der Kontrollgruppe, die kein
Phosphatidylserin verabreicht bekam.
Die Phosphatidylseringruppe gewann
innerhalb der zwei Wochen durchschnittlich etwas mehr als ein Kilogramm
an Muskelmasse pro Person, es konnte außerdem ein Kraftzuwachs gemessen
werden und die Erholung der Muskeln, war bei allen Probanden subjektiv
verbessert.
Die Kontrollgruppe konnte während der zweiwöchigen Periode
hingegen keine Zuwächse verbuchen. Im Gegenteil, die Probanden in der
Kontrollgruppe berichteten mehrfach über starken Muskelkater und
Erschöpfung, was in der Phosphatidylseringruppe nicht der Fall war. Phosphatidylserin
(PS) ist für Bodybuilder und Kraftsportathleten in der Tat sehr
interessant, da es nur erhöhte Cortsionwerte bekämpft und dabei den
Cortisonspiegel nicht unter ein gesundes Normalmaß absenkt. Würde man
den Cortisonspiegel zu stark senken, so hätte dies unangenehme
Konsequenzen für die Gesundheit, da insbesondere die körpereigene
Wundheilung durch einen Cortisonmangel verlangsamt und beeinträchtigt
wäre.
Ein zügiges Abheilen von Trainingsverletzungen wäre somit undenkbar. Diese Sorge ist jedoch bei Phosphatidylserin unbegründet.
Um
optimale Resultate zu erzielen, empfehlen Sportwissenschaftler, wie
bereits geschildert, eine Tagesdosierung von 800 mg. Diese sollte auf
zwei gleichmäßige Einzelgaben aufgeteilt werden. Die erste Einzelgabe
von 400 mg wird früh morgens, direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen
Magen eingenommen. Anschließend sollte man 20-30 Minuten warten, bevor
man die erste Tagesmahlzeit zu sich nimmt. Der frühmorgendliche
Einnahmezeitpunkt macht Sinn, da nach dem Aufstehen der Cortsionspiegel
im Blut deutlich anzusteigen beginnt. Die zweite Einzelportion von 400
mg wird dann etwas später genommen (30 Minuten vor dem Training).
Dadurch wird sichergestellt, dass ausreichend Phosphatidylserin im Blut
vorliegt, wenn das Training beginnt und der Körper seine
Cortisonausschüttung drastisch erhöhen möchte. An trainingsfreien Tagen
wird von wissenschaftlicher Seite empfohlen, die zweite Einzelgabe von
400 mg direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Dies hilft den
Cortisonwert im Blut während des Nachtschlafes niedrig zu halten und
schafft ein günstiges Testosteron : Cortisonverhältnis, d.h. der
Nährboden für ein effektives Muskelwachstum wird geschaffen.
Hinsichtlich
der Einnahmedauer, deuten alle empirischen Daten daraufhin, dass
Phosphatidylserin zum Erreichen maximaler Resultate am besten zyklisch,
d.h. in Kuren angewendet werden sollte. Ein achtwöchiger Einnahmezyklus
gefolgt von einer vierwöchigen Pause scheint ideal zu sein. So könnte
man z.B. ein achtwöchiges Hochintensitätstraining absolvieren um den
Muskelaufbau maximal zu stimulieren und gleichzeitig wird der
Cortisonausschüttung durch Phosphatidylserin entgegengewirkt.
Dieser Hochintensitätsphase schließt man dann ein vierwöchiges Erhaltungs- bzw. Regenerationsprogramm an währenddessen man auf die Einnahme von Phosphatidylserin verzichtet. Anschließend beginnt wieder ein achtwöchiger Hochintensitätszyklus mit Phosphatidylserin.
Phosphatdiylserin
ist sowohl für Naturalbodybuilder als auch für Steroid- oder
Prohormonkonsumenten geeignet, da es grundsätzlich bei allen
Athletengruppen hilft, erhöhte Cortisonwerte im Blut zu senken. Um den
Cortisonspiegel bestmöglich im Zaume zu halten und so ein für das
Muskelwachstum vorteilhaftes Testosteron : Cortison Verhältnis zu
schaffen, können Naturalbodybuilder Phosphatidylserin z.B. auch mit
L-Glutamin, Vitamin C und Tribulus Terrestris kombinieren. Gleiches gilt
im Prinzip ebenfalls für Athleten, die bereits Steroide und/oder
Prohormone einsetzen.
Eine Kombination aus Phosphatidylserin, L-Glutamin
und Vitamin C wird trainings- und stress bedingte Cortisonschwankungen
positiv regulieren und den Muskelaufbau fördern. Phosphatidylserin ist
wirklich einen Versuch wert, zumal in sämtlichen wissenschaftlichen
Studien keine gesundheitsbeeinträchtigenden Nebenwirkungen festgestellt
wurden und es sich bei Phosphatidylserin um eine rein natürliche
Substanz handelt, die aus Sojalecithin extrahiert wird.
Einen Nebeneffekt gibt es allerdings doch: Phosphatidylserin verbessert die Gedächtnisleistung...
Übrigens: Wir können auch "e-Rezept"