Creatin (von griech. creas=Fleisch) ist ein körpereigener Stoff, der v.a. in der Muskulatur enthalten ist: 95% in der Skelettmuskulatur, die restliche Menge in Herz, Gehirn und Hoden. Der Creatin-Gehalt in den Muskeln ist u.a. verantwortlich für die Dauer, mit welcher diese belastet werden können. Der Körper verbraucht am Tag durchschnittlich etwa 2 g Creatin.
Diese Menge wird zur einen Hälfte (ca. 1 g) über körpereigene Synthese mit Hilfe der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme wieder ersetzt. In der Nahrung kommt Creatin hauptsächlich in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Nahrungsmitteln vor.
Dabei enthält z.B. 1 kg Muskelfleisch vom Rind bis zu 5g Creatin.
Der masseaufbauende Effekt des Creatins, den man v.a. im Kraftsport zu
schätzen weiß, beruht darauf, dass Creatin ein Stoff ist, der in der
Muskelzelle Wasser binden kann. Das eingelagerte Wasser hat den Effekt,
dass die Muskulatur "voller" wirkt. Durch das anschwellende
Muskelzellvolumen wird eine erhöhte Zellspannung erreicht. Die so
erzielte Muskelspannung sorgt dann dafür, dass die Muskulatur effektiver
trainiert werden kann.
Der Kraftzuwachs bzw. die Gewichtszunahme unter
Creatin-Substitution ist jedoch nicht primär auf einen Zuwachs an
Muskelmasse zurückzuführen, sondern in erster Linie auf die bereits
erwähnte Wassereinlagerung. Es wird somit auch verständlich, dass dieser
Effekt nur während der Erhöhung des Creatin-Gehalts in der Muskulatur
eintritt und daher reversibel ist. Da die Muskulatur jedoch nur ein
bestimmte Menge an Wasser speichern kann, ist die Zunahme an Muskelmasse
und Gewicht zu Beginn der Einnahme meist deutlich sichtbar. Mit der
Zeit wird dieser Prozess verlangsamt.
Der
Einsatz von Creatin ist v.a. bei anaeroben Sportarten wichtig wie z.B.
Kraftsport (Bodybuilding, Gewichtheben), Schnellkraftsport
(Leichtathletik, Ballsportarten wie Tennis etc.), Sportarten mit
Zwischen- und Endspurts und Hochleistungssport.
Creatin-Kur : Der Zyklus einer Creatin-Kur teilt sich auf in eine Aufladephase , eine Erhaltungsphase und eine Ruhephase .
Nur wenn parallel zur Kur intensiv trainiert wird, können Masse- und
Kraftzuwachs optimiert werden. In der Ruhephase dagegen sollte auch die
Intensität des Trainings gesenkt werden. Creatin-Monohydrat sollte in
mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden, da
die Muskeln sowieso nur eine bestimmte Menge Creatin aufnehmen können
(ca. 5 g pro kg Muskel). Empfehlenswert ist es, Creatin-Monohydrat
zusammen mit einem kohlenhydratreichen Getränk z.B. rotem Traubensaft
einzunehmen. So gelangt das Creatin schneller in die Muskelzellen;
gleichzeitig kann die Wirkung von Insulin genutzt werden, das die
Schnelligkeit und die Menge des Transports von Creatin in die
Muskelzelle fördert.
Wichtig
ist es zudem, darauf zu achten Creatin-Monohydrat zwischen den
Mahlzeiten zuzuführen und zwar mit einem zeitlich möglichst großen
Abstand zu den Hauptmahlzeiten. Grund dafür ist ebenso wie bei der nicht
empfehlenswerten Einnahme von Creatin mit Vollmilch, dass das
enthaltene Fett einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken kann und
die Insulinausschüttung hemmt.
Ganz
verzichtet werden sollte auf eine Einnahme von Creatin in Zusammenhang
mit Coffein, da Coffein in einer Konzentration von 5 mg pro kg
Körpergewicht die leistungsfördernde Wirkung des Creatin-Monohydrats
hemmt. (Bereits 1 Tasse Kaffee enthält 100-120 mg Coffein, 1 Glas Cola
50-70 mg.)
Die ergänzende Einnahme von Eiweiß ist v.a. in den Bereichen Kraftsport, Bodybuilding und Ausdauer eines der ältesten Verfahren zur Steigerung der körperlichen Leistung. Die optimale Versorgung des Körpers mit Proteinen ist die Grundlage sportlicher Leistungsfähigkeit. Dies liegt darin begründet, dass Eiweiß nicht im Körper gespeichert werden kann - obwohl es neben Wasser Hauptbestandteil des menschlichen Körpers ist. Deshalb ist die Einnahme von Protein mit der Nahrung notwendig. Wird der Proteinbedarf über die Nahrung nicht ausreichend gedeckt, wird körpereigenes Eiweiß verbraucht, was sich wiederum negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Ebenso wie Fette und Kohlenhydrate gehören die Proteine zu den
Hauptnährstoffen. Wie wichtig Proteine für die Ernährung sind, zeigt die
Ableitung ihres Namens vom griechischen "proteios", was soviel wie
"erstrangig" bedeutet. Proteine liefern zum einen die Grundbausteine,
die Aminosäuren, und fungieren so im Körper als Bauelement für Zellen
sowie für Abwehrkörper, Enzyme und Hormone.
Zum anderen spielen sie auch als Botenstoffe und für Muskulatur, Haut und Haare eine wichtige Rolle. D.h. Proteine sind sowohl für anabole Prozesse wie den Aufbau (= anabol) von Peptiden und körpereigenem Protein von Bedeutung als auch für abbauende (= katabole) Prozesse, da sie bei lang anhaltender starker körperlicher Belastung als zusätzliche direkte Energiequelle herangezogen werden. Proteine sind aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengebaut.
Davon sind 8 Aminosäuren essentiell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Die 12 nicht-essentiellen Aminosäuren können im Körper durch den Umbau der essentiellen Aminosäuren selber produziert werden. Während des Verdauungsprozesses werden die Proteine in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese gelangen in den Blutkreislauf, von wo sie zur Synthese von körpereigenem Eiweiß zur Verfügung stehen. Überschüssiges Eiweiß wird vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen. Die dabei entstehenden Stoffe (Harnstoffe) müssen über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden werden, weshalb zu große Mengen an Protein auf die Nieren belastend wirken können.
Als Zufuhrempfehlung für eine ergänzende Sporternährung mit Proteinen gelten folgende Erfahrungswerte:
Vitamine
sind organische, nicht energieliefernde essentielle Nährstoffe, die
lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind. Als Bestandteil von
Enzymen steuern sie zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Den größten Teil
der Vitamine kann der Körper allerdings nicht selbst herstellen; sie
müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Vitamine
sind pflanzlichen Ursprungs und sind daher vor allem in Obst und Gemüse
enthalten. Durch eine ausgewogene Ernährung kann der Vitaminbedarf des
Körpers im allgemeinen gedeckt werden. Bei einseitiger Ernährung ist
dies jedoch nicht der Fall.
Da Vitamine empfindlich gegenüber Umwelteinflüssen wie Licht, Sauerstoff und Wärme sind, kann der natürliche Gehalt an Vitaminen in Lebensmitteln durch wenig schonendes Zubereiten oder unsachgerechte Lagerung abnehmen. Daher ist eine Ergänzung mit einem guten Vitaminprodukte, wie unser Super Bon daily sehr sinnvoll. Vitamine weisen unterschiedliche Lösungseigenschaften auf. Als Lösungsmedium benötigen sie entweder Wasser oder Fett. Nur so können die Vitamine über den Darm ins Blut und von dort an ihre Funktionsorte innerhalb des Stoffwechsels gelangen.
sind die Vitamine E, D, K, A ("edeka") sowie Vitamin F und Beta-Carotin. Sie können v.a. in Verbindung mit Nahrungsfetten optimal resorbiert werden und sollten deshalb zusammen mit einer kompletten Mahlzeit eingenommen werden. Ein Teil der fettlöslichen Vitamine wird in größeren Mengen in der Leber oder in Fettgeweben gelagert. Dadurch stehen dem Organismus auch bei mangelnder Vitaminversorgung ausreichend Vitamine zur Verfügung. Werden fettlösliche Vitamine in zu großen Mengen zugeführt, kann dies allerdings zu Beschwerden führen.
sind die verschiedenen B-Vitamine sowie die Vitamine Biotin, Folsäure
und Vitamin C. Sie können im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen
nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Ein Überschuss wird
über den Urin ausgeschieden. Es empfiehlt sich deshalb, wasserlösliche
Vitamine in kleineren Dosen über den Tag verteilt zuzuführen.
Der
Bedarf des menschlichen Körpers an Vitaminen wird von den jeweiligen
Lebensumständen und den Lebensgewohnheiten beeinflusst. Auch Körpergröße
und Körpergewicht spielen eine wichtige Rolle für die Höhe des
jeweiligen Vitaminbedarfs.
Wir empfehlen deshalb ein hochwertiges
Vitaminpräparat wie z. B. unser Super Bon daily, mit nur einer Tablette am Tag sind alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente abgedeckt.
Weight Gainer (vom engl. weight=Gewicht und gain=Zunahme) sind hochkalorische Kohlenhydrat-Protein-Mischungen, die den Masse- und Kraftaufbau unterstützen und eine Gewichtszunahme ermöglichen.
Dabei ist die
Nährstoffdichte in den Weight Gainern so hoch, dass sie eine
vollständige Mahlzeit ersetzen können. Die Nährstoffzusammensetzung
dieser Aufbauprodukte eignet sich sowohl für den Aufbau von Körper- und
Muskelmasse (Bodybuilding bzw. Bodyforming) als auch zur
Energiegewinnung bei Ausdauersportarten.
Wer
Muskeln aufbauen will, muss seinem Körper mehr Energie zuführen, als
dieser verbraucht. Besonders bei sportlich aktiven Menschen ist es
jedoch meist nicht ganz so einfach, dem Körper diese "zusätzlichen"
Kalorien zuzuführen, da Sportler i. d. R. einen schnelleren Stoffwechsel
aufweisen. Um den erhöhten Bedarf an Kalorien und Nährstoffen während
der Aufbauphase zu decken, können deshalb Weight Gainer (meist in Form
eines wasser- oder milchbasierten Drinks) zur Ergänzung eingesetzt
werden.
Weil Weight Gainer meist einen geringen Fettanteil aufweisen,
kann die Kalorienzufuhr so bei kaum steigendem Fettgehalt erhöht werden.
Die
wesentlichen Inhaltsstoffe von Weight Gainern sind Kohlenhydrate (als
wichtigster Energieträger) mit einem Anteil von 65 bis 80% und Proteine
(als Bausteine für den Muskelaufbau) mit einem Anteil von 15 bis 25%.
Wichtig bei der Auswahl eines Weight Gain - Produktes ist deshalb v.a.
die Qualität der Proteine und Kohlenhydrate.
Ein hoher Anteil an Polysacchariden (Vielfachzuckern) ist ausschlaggebend für einen guten Weight Gainer. Dies liegt darin begründet, dass der Körper die Polysaccharide langsam, aber konstant, zu Einfachzuckern (Monosacchariden) abbaut und dadurch für gleichmäßige und langanhaltende Energie sorgt. Weight Gainer, die ausschließlich Monosaccharide enthalten, werden dem meist nicht gerecht, da Einfachzucker vom Körper sofort resorbiert werden, d.h. sie gelangen bereits nach kürzester Zeit in den Blutkreislauf und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.
Ein konstanter Blutzuckerspiegel kann so nur schwer erzielt werden. Gute Aufbauprodukte zeichnen sich außerdem dadurch aus, dass sie zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Je nach Produkt kann es sich um folgende Zusatzstoffe handeln:
Erfahrungsgemäß können folgende Kalorien-Werte für die Zufuhr von Weight Gainer empfohlen werden:
Ansonsten sollte der Einnahmezeitpunkt nach folgenden Kriterien mit dem Training abgestimmt werden:
mit Weight Gainern ist es, kurz vor dem Schlafengehen abschließend einen Proteindrink zu sich zu nehmen, so dass der Körper während des Schlafes neues Gewebe aufbauen kann.
Übrigens: Wir können auch "e-Rezept"